SIEMPRE TENER PARA ADELGAZAR

TENDENCIAS 24/09/26

María Amaro, experta en pérdida de peso: «Estos son los alimentos que siempre debes tener en la nevera para adelgazar». Esta doctora española asegura que para cuidar la dieta no hace falta tanta fuerza de voluntad, «la clave es tener los alimentos adecuados para cuando se tiene un día malo o se está muy cansado».

Nos comenta la doctora: «Llevo la misma década explicándoles que noes así. Depende, sobre todo, de lo que hay en la nevera cuando llegas a casa cansado, con hambre y sin ganas de pensar. Ese momento —el del frigorífico abierto a las nueve de la noche— decide más resultados que cualquier dieta escrita en un papel».

Asegura que ella no cree en las listas de alimentos 'prohibidos'. Considera que «llenar la nevera de opciones que trabajen a tu favor sin que tengas que estar pendiente de ellas» es la mejor delas opciones. Y, para facilitar este tipo de decisión, recomienda tener siempre a mano, «y por qué funcionan desde el punto de vista clínico» los siguientes imprescindibles:

PROTEÍNA DE CALIDAD, LA BASE DE LA SACIEDAD

El huevo, el pavo o pollo cocido, el yogur griego natural o el queso fresco batido no son solo 'comida sana'. Según Amaro,constituyen la herramienta más eficaz contra el picoteo. La proteína retrasa el vaciado gástrico y estabiliza la glucosa en sangre, que es precisamente lo que evita esos bajones de energía que terminan en la despensa de las galletas.«Tener siempre dos o tres huevos cocidos en la nevera es, en mi experiencia clínica, uno de los gestos con mayor impacto real en el peso a medio plazo».

VERDURAS DE HOJA VERDE Y CRUCÍFERAS, YA LAVADAS Y CORTADAS

Reconoce que puede sonar obvio, pero el detalle importante es logístico, no nutricional: si la espinaca o el brócoli están listos para usar, se usan; si hay que lavarlos y cortarlos cada vez, no.

Además, apunta que la fibra de estos vegetales alimenta a la microbiota intestinal, que se sabe cada vez con más seguridad que participa en la regulación del apetito y la inflamación de bajo grado asociada al sobrepeso.

LEGUMBRES COCIDAS

Un bote de garbanzos o lentejas ya cocidos es de los aliados más infravalorados, según esta nutricionista. «Combinan fibra y proteína vegetal, generan saciedad prolongada y permiten improvisar una comida completa en cinco minutos, que es exactamente lo que necesita alguien con una vida real, no una vida de laboratorio nutricional», explica.

GRASAS BUENAS EN FORMATO PEQUEÑO

Un aguacate, un puñado de nueces, aceite de oliva virgen extra. «La grasa de calidad no engorda por sí sola; lo que descompensa el peso es la falta de saciedad que lleva a comer de más. Un puñado de frutos secos a media tarde puede evitar que llegues a la cena con un hambre que no sabe razonar», advierte.

FRUTA CON PIEL, ENTERA, VISIBLE

«La fruta cortada en la nevera se come; la fruta escondida en el cajón, no», matiza.

Por ello, manzanas, peras o cítricos enteros, a la vista, son un recurso de azúcar natural acompañado de fibra, muy distinto metabólicamente al azúcar libre de un dulce procesado.

FERMENTADOS, LOS ALIADOS SILENCIOSOS DE LA DIGESTIÓN

Según Amaro, el kéfir, el chucrut o el kimchi aportan bacterias vivas que ayudan a mantener una microbiota diversa, cada vez más relacionada con una mejor regulación del apetito y menos inflamación. Añade que un vaso de kéfir natural puede sustituir perfectamente a un yogur azucarado y, de paso, mejorar el tránsito intestinal, algo que muchos de sus pacientes no asocian con el peso pero que influye directamente en la sensación de hinchazón y pesadez.

PESCADO AZUL EN CONSERVA

Señala que las sardinas, caballa o anchoas enlata no son un premio de consolación: son una de las fuentes más accesibles deomega-3 y proteína de alta calidad. Por ello, aconseja tenerlas siempre en la despensa (aguantan meses), lo que permite improvisar una comida completa en minutos cuando no hay tiempo ni ganas de cocinar, evitando así el recurso fácil al ultraprocesado.

HUMMUS O CREMAS DE LEGUMBRES CASERAS

Su propuesta es que, untado en unas tortitas de arroz o con bastones de zanahoria, el hummus casero combina fibra, proteína vegetal y grasa buena en un solo bocado. Asegura que es una alternativa mucho más saciante que cualquier snack envasado, y cubre esa necesidad de «algo cremoso» que muchas personas buscan a media tarde.

CALDO CASERO O DE CALIDAD

Reconoce que el caldo de verduras o de huesos,guardado en raciones pequeñas, es un recurso infravalorado, pero hidrata,aporta minerales y da sensación de calidez y saciedad con muy pocas calorías.«Tomarlo antes de una comida copiosa —indica— puede ayudar a moderar la cantidad que se ingiere después».

ESPECIAS Y LIMÓN

Aunque no son alimentos en el sentido estricto, apunta que merecen un hueco en la nevera o cerca de ella. «La canela,el jengibre o el limón exprimido pueden sustituir azúcares y salsas calóricas,además de aportar variedad de sabor que evita la sensación de 'dieta aburrida',uno de los motivos más frecuentes de abandono».

Según María Amaro, aquí es donde muchos artículos sobre nutrición se quedan cortos, y donde la medicina tiene algo importante que decir: «ningún alimento, por saludable que sea, sostiene un cambio de peso si la persona se relaciona mal consigo misma». Confiesa que ha visto pacientes con la nevera perfecta que no adelgazan, y pacientes con menos disciplina que sí lo consiguen, «porque han dejado de castigarse cada vez que se saltan una comida 'ideal'. La autoestima no es un añadido blando a la nutrición: es una variable clínica. Comer bien de forma sostenida requiere,primero, dejar de tratarse como un proyecto pendiente de corregir». Como conclusión, insiste en dejar claro que para perder peso «no hace falta una nevera perfecta ni una dieta rígida. Lo que es imprescindible es una nevera preparada para los días malos, porque son esos días —no los buenos— los que terminan definiendo el peso a largo plazo. Proteína a mano, vegetales listos,legumbres cocidas, algo de grasa buena y fruta a la vista. Y, sobre todo, la decisión de acompañar ese cambio con paciencia en lugar de exigencia. Esa combinación, mucho más que cualquier alimento en concreto, es la que de verdad transforma resultados en la dieta», insiste esta nutricionista.

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